Korona virüs salgını nedeniyle evlerimize kapandığımız bu yıl Ramazan ne yazık ki önceki yıllara nazaran biraz buruk geçiyor. Önümüzdeki Ramazan'da yine kalabalık ve neşeli iftar sofralarında buluşacağız ama bu yıl salgından da korunmamız gerekirken bağışıklık sistemimizi güçlü tutarak, sağlıklı ve doğru şekilde oruç tutmamız çok önemli. Ramazan boyunca iftar ve sahur sofralarınızı sağlıklı ve bünyeyi güçlendirici tutarak kendinizi ve sevdiklerinizi virüse karşı korumayı kolaylaştırabilirsiniz. Sağlıklı oruç tutmanın yollarını sizin için derledik.
Yeterli Su Tüketimi Önemli
Bu ilk günlerde havaların biraz serinlemesi orucu kolaylaştırıyor ama hem Mayıs ayı boyunca havalar ısınabilir hem de günler Ramazan boyunca uzamaya devam edeceğinden oruç süresi de günden güne uzayacak. Vücudunuzu gün boyu yaşayacağı su kaybına karşı hazırlamak için iftar ve sahur sırasında yemekle birlikte bol su tüketmek sindirim sırasında harcanacak suyu telafi etmenizi sağlayacak ve gün içinde su ihtiyacınızı dengelemenizi sağlayacaktır.
Sağlıklı İftar Menüsünde Neler Olmalı?
Günde ikiye düşen ve aralarındaki süre günden güne uzayacak olan öğünler nedeniyle vücudunuz alıştığı kadar besin alamayabilir. Bunun için her iftarda günlük ihtiyacınız olan besin çeşitlerinin tümünü almanız bünyenizi güçlendirmenize ve gün içinde daha az açlık hissetmenize yarayacaktır.
İftar sofranızda
- Hurma, zeytin, domates gibi hafif başlangıç yiyecekleri,
- Sıvı alımını artırmak için her gün farklı çorba çeşitleri,
- Tek öğünde daha çeşitli besin alabilmek için hem etli ya da tavuklu hem de sebzeli ana yemek,
- Yemeği hafifletmek için yoğurt ve vitamin için salata,
- Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, kepekli ekmek gibi esmer ekmekler mutlaka bulunsun. Ramazan pidesini elbette bütün yıl beklediğiniz ve sıcak sıcak yemek istiyorsunuz fakat esmer ekmek daha fazla tokluk hissi verir ve midenizi daha az rahatsız eder.
İftar sonrasında çok fazla çay ve kahve tüketmemelisiniz. Çay vücudun su kaybını artırır. Kola, gazoz gibi şekerli içecekler de çabuk susamanıza neden olacaktır. Bunların yerine ayran, kefir gibi şekersiz ve az tuzlu içecekler tercih edebilirsiniz. Aynı şekilde çok baharatlı ve salçalı yemekler sindirim sırasında daha fazla su harcamanıza neden olur. Sulu yemek yiyorsanız tabağınızı ekmek banarak bitirmeyin, yemeğin suyu kendi miktarından fazla su kaybetmenize neden olur.
Oruç Nasıl Açılmalı?
Orucunuzu açarken hemen yemeğe başlamayın, önce 1-2 bardak su için, ardından zeytin, hurma, domates, salatalık gibi hafif bitkisel gıdalar alın ve bunun üzerine 15-20 dakika bekledikten sonra asıl yemeğe oturun. Bu bekleme süresi midenizde tokluk hissi uyandıracak ve sizi gün boyu süren açlıktan sonra fazla yemekten alıkoyacaktır, böylece gece boyunca şişkinlik, hazımsızlık gibi sorunlar yaşamanın önüne geçebilir ve daha sağlıklı bir beslenme sağlayabilirsiniz.
Sahur Sofranızda Bulunması Gerekenler
Gün boyu sürecek açlığa karşı kendinizi ve vücudunuzu hazırlamak için sahur sofrası çok önemli. Bazıları sahuru atlayıp uyumayı tercih ediyor fakat bu orucu hiç de kolaylaştırmadığı gibi aksine hem gün içinde daha çok açlık çekmeye neden olur hem de metabolizmanızı yavaşlatarak bünyenizi zayıflatır ve hastalıklara yakalanma ihtimalinizi artırır. Ayrıca uzun süre boş kalan mideniz fazla asit salgılayacak ve bu da midenize zarar verecektir. Sahurda iftardan kalan ağır yemekleri yemektense kahvaltı etmek daha sağlıklı bir öğün seçimidir.
Sahur sofranızda
- Gün boyunca susuzluk hissini azaltacak ve size gerekli proteini ve enerjiyi sağlayacak bir adet haşlanmış yumurta,
- Tuzlu gıdalar su ihtiyacını artıracağından tuzsuz ya da az tuzlu birkaç dilim peynir ve en fazla 5 adet zeytin,
- Domates, salatalık, biber gibi sebzeler ve yeşillikler,
- Hem tokluk vermesi hem de su ihtiyacını karşılamaya destek olması için meyve ve yoğurt,
- Ve yine esmer ekmek mutlaka bulunsun. Unutmayın! Esmer ekmek beyaz emeğe göre daha uzun süre tok tutar, bu da orucunuzun daha kolay geçmesi demektir.
Sahurda çay, kahve gibi içecekler tüketmemeye çalışın, bu içecekler su kaybını artırır. Bir fincan çay ya da kahve size bir fincan su vermez, aksine bir fincandan daha fazla su kaybettirir. Salam, sucuk, pastırma gibi tuzlu ve çabuk susatan kahvaltılıklardan da uzak durmalısınız. Sahur kahvaltınız bittikten sonra birkaç bardak su içerek vücudunuzu yeni güne hazırlayabilirsiniz.
İftar Sonrası Tatlıyı Abartmayın
Ramazanda tüm yiyeceklere karşı isteğimiz artar fakat en çok da şekerli yiyecekleri canımız çeker. Ancak bu dürtüye yenik düşerek aşırı tatlı tüketimi yapmak hiç de sağlıklı olmayacaktır. Şeker isteğinizi her iftardan sonra değil ama haftada 1-2 kez en sevdiğiniz sütlü tatlıdan bir porsiyon yiyerek giderebilirsiniz. Diğer günlerde iftardan sonra atıştırmalık olarak bir bardak içecek ile birlikte badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler tüketebilirsiniz -fakat su kaybetmek istemiyorsanız tuzlu ve kavrulmuş değil, çiğ yemiş tercih etmeyi unutmayın.
